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烟台融媒5月17日讯（记者 武峻平）在烟台市第11届全民营养周新闻发布会上，烟台市疾病预防控制中心营养与食品卫生科副科长董峰光针对当下外卖、堂食盛行引发的健康问题，分享了在外就餐时的科学饮食策略，帮助市民在享受美食的同时保持健康体重。
董峰光介绍，在外就餐时想要有效控制体重，关键在于建立科学的饮食观念和掌握实用的就餐技巧。首先要从根本上调整饮食结构，遵循“清淡为主、均衡搭配”的原则。烹饪方式上应当优先选择蒸、煮、炖等做法，这类烹饪手法能保留食材原味，用油量少，还能最大限度减少不必要的热量摄入。控制高油高糖食物的摄入，经过深度加工的油炸食品、糖醋类菜肴往往热量较高，各种浓稠的调味酱汁、含糖饮料以及餐厅提供的餐前小食也往往隐藏着大量热量，应有意识地控制食用。具体就餐时，合理的进食顺序能更好地控制食量。建议采用“汤-菜-肉-饭”的进食顺序：先喝一小碗清淡的汤品，这样不仅能温暖肠胃，还能产生一定的饱腹感。接着食用足量的蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，可以延缓胃排空时间。最后再摄入适量的优质蛋白质和主食，这样的进食节奏能让血糖平稳上升，避免暴饮暴食。
此外也要掌握一定的进食技巧。控制食量：每餐尽量控制在七成饱，避免过量摄入食物。使用小盘子盛食物，可以帮助控制食量。减慢进食速度：细嚼慢咽，每口咀嚼20～30次，不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹信号，减少食物摄入。注意饮料选择：优先选择无糖饮料，如白开水、无糖茶等。如果必须喝酒，选择低度酒并控制饮酒量，避免过量摄入热量。如果不小心吃得过多，也不必过度自责，可以通过增加运动量或调整后续饮食来平衡。
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